¿Cómo recuperarse del burnout?: 11 Estrategias para recuperar su bienestar
Atravesar una situación de estrés puede ser un momento difícil para cualquier persona. Pero ¿qué puedes hacer para afrontarlo?
En muchas ocasiones, las personas no tienen otra opción que renunciar en este tipo de circunstancias. Sí, es cierto. El estrés en el entorno laboral puede provocar burnout, absentismo y baja productividad, entre otros efectos.
Además, el burnout no es solo un problema conductual. También puede causar problemas de salud física, emocional y mental. Sin embargo, aunque las tasas de burnout están en aumento, recuperarse sigue siendo posible.
Comprender el problema
El burnout es una condición de agotamiento mental, físico y emocional total. Puede dificultar la participación en actividades que antes resultaban significativas. También puede hacer que sea más difícil preocuparse por cosas que realmente importan, tanto en el ámbito laboral como personal.
El burnout se desarrolla de forma lenta y progresiva con el tiempo, robando al empleado su pasión, motivación y energía para trabajar. También conduce al agotamiento, la desilusión y la frustración. Cuando una persona está quemada, puede sentirse fatigada, cínica y desconectada de la realidad.
Múltiples generaciones sufren burnout: el 84 % de la Generación Z, el 74 % de los Millennials y el 47 % de los Baby Boomers lo han experimentado.
La gran pregunta es si el burnout se ha convertido en “parte del trabajo”. Según un estudio reciente de Gallup, las organizaciones se enfrentan a una crisis de burnout. Casi dos tercios de los trabajadores a tiempo completo lo experimentan en su empleo. Los empleados quemados tienen un 63 % más de probabilidades de coger una baja por enfermedad y 2,6 veces más probabilidades de buscar otro trabajo.
Pero cuando hay un problema, también hay una solución. Recuperarse del burnout puede ser más sencillo si aprendes y sigues estos 11 consejos.
11 formas de recuperarte del burnout sin dejar tu trabajo
El burnout es una forma extrema de estrés crónico que puede provocar agotamiento físico, mental y psicológico. Aunque el burnout no es una condición médica oficialmente reconocida, puedes ayudarte a identificarlo y superarlo.
1. Identifica, reconoce y acepta el burnout:
Reconoce y comprende las señales y síntomas del burnout, como el agotamiento crónico, la disminución de la productividad y el aumento del cinismo. Lleva un seguimiento y reúne los recursos necesarios para tu bienestar.
Identifica los síntomas antes de llegar a un estado de agotamiento total. A largo plazo, el objetivo final es llevar una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, el descanso y el ocio. Desarrollar la resiliencia es clave para gestionar la presión y afrontar los desafíos de frente.
2. Retiro personalizado:
Permítete tomar un descanso del trabajo. Viaja a un lugar tranquilo e inspirador. Emprende una aventura y sumérgete en paisajes impresionantes y culturas únicas. Respira aire fresco y revitaliza tu mente, cuerpo y espíritu.
Deja atrás el estrés y cualquier detonante que pueda provocar burnout. Reiníciate, recárgate y participa en actividades que te aporten bienestar y relajación para comenzar de nuevo.
3. Prioriza tu rutina de autocuidado:
Ponerte a ti mismo en primer lugar también es una forma de autoconocimiento. Incorpora actividades diarias de autocuidado que promuevan el bienestar físico, mental y espiritual, como yoga, ejercicio matutino, entrenamientos de 7 minutos, alimentación saludable, sueño de calidad y la práctica de la meditación mindfulness.
Priorizar el autocuidado puede aumentar la productividad y la motivación. Te permitirá visualizar el camino hacia tus objetivos, ganar claridad y establecer límites en tu vida personal y profesional.
4. Aprende a decir no cuando sea necesario:
¿Cómo saber exactamente cuándo decir no?
Antes de decir sí, hazte algunas preguntas: ¿podré concentrarme en otras prioridades importantes si acepto? ¿Decir sí me hará sentir aún más cansado o quemado?
Para establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal, aprende a decir no a demandas o responsabilidades excesivas que puedan contribuir al burnout. Decir no también es una forma de valorar tus necesidades y mantener el equilibrio.
5. Busca apoyo y responsabilidad compartida:
Contacta con amigos, familiares o compañeros de confianza para compartir tus emociones y experiencias. También puedes considerar hablar con un terapeuta o consejero que te ofrezca orientación y apoyo durante el proceso de recuperación.
No dudes en delegar tareas o pedir ayuda a compañeros cuando sea necesario. Compartir la carga de trabajo y solicitar la opinión de colegas o supervisores puede evitar que te sientas desbordado.
6. Evalúa y redefine tus prioridades:
Evaluar y replantear prioridades ayuda a identificar detonantes y tomar acción. Reflexiona sobre tus valores, objetivos y prioridades. Identifica las áreas de tu vida o trabajo que contribuyen al burnout y considera qué cambios son necesarios para recuperarte.
A medida que cambian las circunstancias, sé flexible y ajusta tus límites para mantener un equilibrio saludable entre vida laboral y personal.
7. Técnicas de gestión del estrés:
Vivir con altos niveles de estrés puede poner en riesgo todo tu bienestar. Reduce tu capacidad de pensar con claridad, funcionar eficazmente y disfrutar de la vida. El estrés altera el equilibrio emocional, físico y mental.
Por ello, incorpora actividades de gestión del estrés en tu rutina diaria, como ejercicios de respiración profunda, escritura reflexiva, música relajante o la práctica de aficiones productivas que te ayuden a desconectar.
8. Dedica tiempo a actividades que disfrutes:
Reserva tiempo para actividades que aumenten tu nivel de felicidad, como comer en tu restaurante favorito, ir de compras o disfrutar de una sesión en un spa.
También puedes realizar actividades al aire libre para recuperar energía y entusiasmo. Asegúrate de incluir actividades recreativas para mantener el burnout a raya.
9. Enfócate en relaciones positivas
Cultiva y prioriza relaciones positivas en tu vida personal y profesional. Rodéate de personas que aporten apoyo, respeto y energía constructiva: compañeros de confianza, líderes accesibles y redes que te hagan sentir escuchado. En el trabajo, las relaciones sanas no solo mejoran el clima: también influyen en tu bienestar de forma integral, reduciendo la tensión sostenida y favoreciendo la recuperación emocional.
Cómo aplicarlo en el día a día:
- Identifica a 2–3 personas “ancla” con las que puedas hablar con honestidad y sin juicio.
- Busca espacios breves de conexión (5–10 min): café, check-in de equipo, paseo corto.
- Pon límites a dinámicas tóxicas (interrupciones constantes, sarcasmo, urgencias innecesarias).
- Si lideras un equipo: reconoce esfuerzos, fomenta seguridad psicológica y conversaciones abiertas.
10. Reincorpora gradualmente tus responsabilidades
Tras un periodo de agotamiento, retomar el ritmo “de golpe” suele aumentar el riesgo de recaída. Lo más efectivo es diseñar un regreso progresivo y sostenible: ajustar prioridades, recuperar autonomía y reconstruir hábitos saludables de trabajo.
Cuando te sientas listo para retomar tareas o rutinas habituales, hazlo paso a paso. Comienza con responsabilidades manejables y aumenta la carga de forma gradual para evitar el sobreesfuerzo. Esto te ayudará a recuperar confianza, energía y estabilidad sin volver al burnout.
11. Renueva tu espacio de trabajo:
Actualizar tu escritorio puede aportar una nueva perspectiva tanto a tu entorno como a tu vida. Invierte en mobiliario ergonómico y elementos decorativos inspiradores para crear un espacio más cómodo y motivador.
Pasas un tercio de tu tiempo en el trabajo, así que ¿por qué no hacerlo más agradable y funcional para combatir el burnout?
Lee: Workplace Ergonomics: Benefits And Ways To Improve It
¿Cómo pueden los empleadores ayudar a los empleados a recuperarse del burnout?
En España, el estrés laboral y el burnout siguen siendo una preocupación significativa. Según una encuesta nacional reciente realizada a más de 1.500 trabajadores españoles, el 41 % de los empleados afirma sentirse estresado en su trabajo y más de la mitad (55 %) reporta haber experimentado agotamiento total relacionado con el empleo.
Los empleadores deben adoptar un enfoque moderno alineado con las necesidades organizativas y el bienestar de sus empleados. A continuación, cinco acciones clave:
1. Fomentar un entorno de apoyo:
Crear una cultura laboral que valore el bienestar, promueva la comunicación abierta y facilite recursos para la gestión del estrés.
2. Facilitar descansos y vacaciones:
Promover pausas regulares y vacaciones es esencial. Desconectar y volver con energía es hoy más necesario que nunca.
3. Replantear la carga de trabajo y expectativas:
Evaluar si las cargas laborales son razonables. El exceso de horas extra y plazos poco realistas favorecen el burnout.
4. Apostar por el bienestar integral:
Ofrecer un plan de bienestar corporativo, servicios de orientación o talleres ayuda a promover un estilo de vida saludable.
Concienciar sobre la salud mental, emocional, física y espiritual reduce el estigma en el lugar de trabajo.
5. Ofrecer oportunidades de aprendizaje y desarrollo:
Proporcionar oportunidades de formación y desarrollo mejora la satisfacción laboral y la retención, impulsando el compromiso y la motivación hacia los objetivos profesionales.
Conclusión
Investigadores de las universidades alemanas de Zúrich y Leipzig señalan que las motivaciones implícitas —necesidades inconscientes— desempeñan un papel clave en el desarrollo del burnout.
La recuperación no ocurre de un día para otro; en algunos casos puede tardar hasta dos años. Sé amable contigo mismo y haz lo que esté en tu mano para sanar. A veces, unos pequeños pasos diarios son suficientes para generar un gran cambio.
Preguntas frecuentes
1. ¿Qué es el burnout?
El burnout es un estado de agotamiento físico y emocional crónico que aparece cuando existe un desequilibrio entre la vida personal y profesional. Suele estar provocado por el estrés y genera desmotivación y agotamiento emocional en el trabajo.
La Asociación Americana de Psicología (APA) lo vincula a problemas de salud mental como ansiedad, depresión y abuso de sustancias.
2. ¿Cuáles son las señales más comunes del burnout laboral?
Agotamiento, bajo rendimiento, desconexión emocional, irritabilidad y síntomas físicos.
3. ¿Cómo pueden los empleados recuperarse del burnout?
Tomando descansos, estableciendo límites, priorizando el autocuidado, buscando apoyo y reevaluando la carga de trabajo.
4. ¿Cuáles son los efectos a largo plazo del burnout no tratado?
Puede derivar en problemas crónicos de salud física y mental, menor satisfacción laboral, relaciones deterioradas y menor productividad.
5. ¿Cómo pueden las organizaciones prevenir el burnout de forma proactiva?
Promoviendo el equilibrio entre vida laboral y personal, ofreciendo programas de apoyo, fomentando la comunicación abierta, impartiendo formación en gestión del estrés y ajustando periódicamente cargas y expectativas.